| #1 |
|
|
||||
| #2 |
|
|
||||
| #3 |
|
|
||||
| #4 |
|
|
||||
| #5 |
|
|
Вы тренируетесь усерднее, упорнее, чем все в зале. Настолько сильно, что вы постоянно чувствуете себя больным, чувствуете себя умственно истощенным в течение значительной части дня, а иногда теряете концентрацию и получаете перепады настроения. Несмотря на все это, больших успехов нет. Еще более неприятно то, что многие люди прогрессируют более быстрыми темпами, и они не убивают его, как вы.
Могли ли вы перетренироваться? Демон, который проглатывает выгоду и разрушает мотивацию? Во-первых, успокойся. Перетренированность - очень редкое и неправильно понимаемое явление. Но вы можете перенапрягать свое тело и его ключевые системы.
Мы часто не понимаем, что такое перетренированность, потому что даже название ведет нас в неверном направлении. Во-первых, перетренированность не означает слишком много тренировок. То, что вы сделали 30 подходов на бицепс за одно занятие, не означает, что вы их перетренировали. Это не обязательно означает, что то, что вы сделали, было умным, но вы не перетренировали их.
У всех нас есть собственные возможности для восстановления, но дело в том, что перетренированность - это не просто «слишком много тренировок». И травма не обязательно означает, что вы перетренировались.
Общепризнанное спортивно-научное определение перетренированности:
«Физиологическое состояние, вызванное чрезмерным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса, которое приводит к стойкому снижению физической и умственной работоспособности и требует относительно длительного периода восстановления».
В этом определении есть четыре важных элемента:
Каждый тип стрессора может способствовать возникновению состояния перетренированности. Проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть в семье или загрязнители и химические вещества в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую мы едим, или в воде, которую мы пьем, и т. Д. - все это может способствовать перетренированности. Слишком много тренировок, очевидно, является еще одним стрессовым фактором, который может способствовать возникновению состояния перетренированности, но это далеко не единственный подозреваемый.
Ваши шансы на развитие настоящего синдрома перетренированности очень малы. За всю свою жизнь я видел два или три случая, и все они были олимпийскими спортсменами, тренирующимися по 20-25 часов в неделю или больше. Если вам не повезло, и у вас развился настоящий синдром перетренированности, вам не понадобится несколько дней или даже недель, чтобы вернуться в отличную форму; на это уйдут месяцы.
Вы не можете развить синдром перетренированности, тренируясь только 4-6 часов в неделю, особенно если вы используете методы, не вызывающие нагрузок на нервную систему. Однако то, что у вас маловероятно развитие синдрома перетренированности, не означает, что вы не пострадаете от неправильных тренировок.
Если вы читаете все, что можете, о тренировках и проводите значительную часть дня, размышляя о своих тренировках и о том, как их можно улучшить, вы, скорее всего, зависим от стимулов. Добро пожаловать в клуб!
Зависимый от стимулов - это тот, кто влюбился в сам процесс тренировки и использует свои мышцы не столько для достижения результата, сколько для ощущения и ощущений, возникающих в результате самой тренировки. Для этих парней и девушек само обучение - награда. У наркомана есть свои плюсы. Вы редко теряете мотивацию к тренировкам, вы будете придерживаться ее в течение длительного времени и никогда не осудите тяжелую работу.
Тем не менее, вы - идеальный кандидат для чрезмерных тренировок, чрезмерных нагрузок, слишком долгих или частых тренировок. Зависимый от стимулов часто гордится тем, что работает усерднее, чем все остальные, вместо того, чтобы добиваться лучших результатов, чем все остальные. Таким образом, зависимый от стимулов может стать злейшим врагом самого себя - заниматься тренировочными практиками, которые приводят к застою (или даже регрессу) и все время чувствовать себя как дерьмо.
Если вы выполняете тренировку, которая слишком нагружает нервную систему, вы страдаете от того, что Пол Картер называет «похмельем после тренировки». Это очень точный термин, потому что вы чувствуете себя примерно так: недостаток внимания и энергии, апатия, отсутствие мотивации, а иногда и головная боль. Неудивительно, что вы не можете хорошо тренироваться в таком состоянии, но весь день вы будете чувствовать себя как дерьмо.
Также можно перегрузить гормональную систему. В случае тренировки это означает выработку слишком большого количества кортизола. Кортизол сам по себе не враг. Он играет важную роль в тренировочном процессе. Он помогает мобилизовать энергию во время тренировки, увеличивая расщепление запасов гликогена и жира для выработки энергии, питающей ваши мышцы. Конечно, это также увеличивает разрушение мышц, но на самом деле это не большая проблема.
Большая проблема в том, что кортизол, тестостерон и эстроген производятся из одного и того же «материнского гормона», которым является прегненолон. Чем больше кортизола вы производите, тем меньше у вас доступно прегненолона для выработки тестостерона!
Если вы постоянно производите избыточное количество кортизола, у вас не только будет более низкий уровень тестостерона, но и то, что у вас останется, будет труднее выполнять свою работу. Это приводит к уменьшению мышечной массы, большему количеству жира и отсутствию либидо. Фактически, одним из лучших признаков низкого уровня тестостерона / высокого уровня кортизола является отсутствие того, что ласково называют «утренним лесом», и резкое снижение сексуального интереса. Еще один признак чрезмерной выработки кортизола - задержка воды и плоские мышцы.
Слишком большой объем тренировок, кажется, является главным виновником, но я пойду еще дальше: любая тренировка, вызывающая психический стресс, приведет к большему производству кортизола. Если вы просто настроите себя, чтобы сделать упражнение, или нервничаете перед повторением, это резко увеличит реакцию кортизола на тренировку.
Василий Алексеев (олимпийский атлет с 81 мировым рекордом) говорил, что его секрет - «никогда не тренироваться на нервной почве». Это означает, что он не настраивал себя ни для каких упражнений в спортзале и никогда не пытался делать веса, в которых не был уверен. Он понимал, что тренировки - это развитие тела и его возможностей, а не проверка своих возможностей.
Те из вас, кто участвовал в соревнованиях в индивидуальном виде спорта, который проверяет ваш предел в одной способности (пауэрлифтинг, олимпийская атлетика, легкая атлетика и т. Д.), Знают, что соревнование, в котором вы прикладываете максимальные усилия, повлияет на вашу тренировку до 10 человек. -14 дней. У многих действительно будут симптомы депрессии в этот период. Каждый раз, когда вы тренируетесь «на нервах», вы, по сути, воссоздаете одно и то же (в чуть меньшем масштабе, но это все равно может нанести вред и повлиять на вашу тренировку).
Тренировка на нерв может повысить производительность всего на 3-5%, но более чем вероятно удвоит время восстановления после тренировки. Это означает, что вы не можете тренироваться так часто, а частота намного важнее объема.
Вы можете часто тренировать подъемник или мышцы без «перетренированности», и вы можете тренировать их усердно, но только если вы избегаете тренировки на нервы. Если вы выполняете работу, которая может потенциально обременить ЦНС (поднятие тяжестей, взрывная работа, переход к отказу), один из способов уменьшить чрезмерную нагрузку на ЦНС - сосредоточиться на том, чтобы все, от шеи до головы, оставалось максимально расслабленным. Это предотвратит чрезмерное потрясение ЦНС, которое действительно может повысить вашу производительность, но также может привести к тому, что вы столкнетесь с стеной очень быстро.
Напряжение лица, сжатие челюсти и растяжение шеи могут увеличить выработку силы и являются инструментом, который можно использовать во время соревнований или на максимальном уровне. Однако за это приходится платить. Ваша нервная система будет восстанавливаться намного дольше, и на следующий день вы можете даже страдать от «похмелья после тренировки».
Хотя некоторое воспаление от тренировок является предпосылкой для максимального роста - это элемент, который запускает процесс восстановления / роста - слишком большое его количество значительно замедлит ваш прогресс. Воспаление снижает вашу производительность в тренажерном зале (приседания с больными квадрицепсами намного сложнее), но тренировки во время воспаления также увеличивают стрессовую реакцию вашего тела.
Кроме того, во время выздоровления организм тратит много ресурсов, пытаясь решить проблему воспаления, ресурсов, которые не будут использоваться для роста мышц. Хотя некоторая болезненность на следующий день после тяжелой тренировки - это нормально, длительная болезненность, особенно если она затрагивает более чем одну мышцу одновременно, является признаком того, что что-то не так.
Вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что одна из трех ключевых систем - нервная, иммунная или гормональная - подвергается чрезмерному стрессу:
Если вы замечаете это часто, вам следует оценить свою программу тренировок. Это может поставить вас в плохое физиологическое состояние.
Следующее сильно давит на нервную систему. Хотя иногда выполнение одного из них может не вызвать серьезных проблем, выполнение их в рамках регулярных тренировок приведет к периодам застоя и, возможно, даже к периодам регресса. Если вы хотите максимального долгосрочного прогресса, избегайте этого как можно больше:
Гормональная система менее подвержена немедленным / острым изменениям, чем нервная система. Это означает, что на развитие проблемы уходит больше времени. К сожалению, это также означает, что будет сложнее понять, что вы делаете что-то неправильно. И когда вы, наконец, заметите симптомы, будет уже слишком поздно, и на восстановление повреждений уйдет больше времени. Поэтому важно по возможности избегать следующего:
Некоторые укажут на многих профессиональных бодибилдеров или элитных спортсменов, которые нарушают эти правила. Имейте в виду, что тот, кто вводит себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, создает улучшенную гормональную систему, которая в основном неуязвима для ошибок. Тот, кто «чистый», не получит этого преимущества.
Хотя правильное обучение и управление образом жизни являются наиболее важными элементами, позволяющими избежать выгорания, существуют стратегии питания и добавок, которые вы можете использовать, чтобы помочь предотвратить или решить проблемы.